A Dukan diéta, amelyet a híres francia táplálkozási szakértő, Pierre Dukan dolgozott ki 1975-ben, 30 éves folyamatos fejlődése során elérte a tökéletességet.
Kedvezően különbözik a legtöbb analógtól abban, hogy a fogyás nem a test kimerülésével, az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének korlátozásával jár, hanem inkább az eredmény megbízható konszolidálásával jár. Nem meglepő, hogy egy ilyen sikeres módszer vad népszerűségre tett szert.
Dr. Dukan az egyik legnagyobb és legbefolyásosabb szakértő a táplálkozás területén. Az elhízás elleni küzdelem módszereinek receptjeit millió példányban adják el. Folytatva a derékzsír elleni félelmetes fegyverének folyamatos fejlesztését, Pierre Dukan ezt követően elkészítette a „fogyás létra” diétájának expressz változatát.
A Dukan diéta lényege
A módszer szerinti fehérjediéta 4 körülhatárolt fázisból áll:
- A rövid távú fehérje „támadás” a fehérjében gazdag ételeken kívül mindent teljesen megszüntet. Ebben a pillanatban a túlsúly időszakosan elveszik.
- A „Cruise” („Alternation”) finomabban fejleszti a témát: a teljesen fehérjenapokat váltogatva vegyes fehérje- és zöldségnapokkal a súly eléri a célt.
- A „Konszolidációs” fázis („Rögzítés”) szükséges a normál étrend helyreállításához. Fokozatosan újra bevezetik a gyümölcsöket, kenyeret, sajtot és keményítőtartalmú ételeket.
- A „Stabilizációs” fázis csak annyiban tér el a szokásos étrendtől, hogy egy nap, hetente egyszer tisztán fehérje lesz, mint a „támadás” alatt.
A fehérjében gazdag ételeket (tojás, sovány hús, tenger gyümölcsei, legfeljebb 1% zsírtartalmú tejtermékek) korlátlanul fogyasztjuk. A módszertan követésének kezdetétől nyilvánvaló az eredmény. Szemünk láttára olvadnak a kilók. A zsírszövet súlya elveszik, az izmok megmaradnak. Így megmarad a sima, rugalmas vonalakat alkotó izomtónus. A fázisok világos és egyenletes elhatárolása nem csak a súlycsökkentést, hanem a sikeres fogyást is megerősíti. Javul a bőr, a haj, a körmök. A jó közérzet és a hangulat a legjobb.
A szerző, Pierre Dukan ragaszkodik ahhoz, hogy élete végéig ragaszkodjon a „fehérjenapokhoz” (minden csütörtökön). Egy ilyen böjtnap lehetővé teszi a hét hátralévő részében felgyorsult súly korrigálását.
Időtartam
A Dukan diéta időtartama instabil. A Dukan diéta egyes szakaszainak időtartamát a leadni szándékozott kilogrammok száma határozza meg. Mindenkinek megvan a maga súlya, amely optimálisan illeszkedik más paraméterekhez, és érdemes törekedni rá. A weboldalon közzétett online ideális testsúly-kalkulátor segítségével gyorsabban és egyszerűbben megtudhatja az ideális testsúlyt, amely alapján kiszámolhatja a diétával töltött napok számát.
Terméklista
A fogyás nem korlátozza annyira az embert a rendelkezésre álló ételekben. Ráadásul minden fázissal növekszik az elfogyasztott termékek köre.
Az ajánlott fehérjetartalmú élelmiszerek listája. Az egész módszertan ezeken alapul:
- sovány hús (alacsony zsírtartalmú sonka, borjúhús, fehér csirke, pulyka, nyúl);
- Belső szervek (nyelv, vese, máj);
- Hal és tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák, tintahal, rák, kaviár);
- Zsír nélküli tejtermékek (tej, kefir, túró, joghurt - legfeljebb 1%);
- Bab túrós Tofu.
Nem fehérjetartalmú élelmiszerek a Dukan diétához:
- Tea (fekete, zöld, gyógynövényes);
- Kávé (főzött, instant, de nem 3 az 1-ben);
- Naponta 1 teáskanál kakaót fogyaszthat, zsírtartalma legfeljebb 14%;
- Naponta legfeljebb 3 evőkanál kukoricakeményítő vagy sovány tej;
- Búzakorpa - 1 evőkanál naponta;
- Fűszerek (só, kapor, kömény, héj, mustár);
- Ízesítő adalékok, mint például vanillin, zselatin, ételízesítők, tésztanövelő szerek.
Ne felejtsük el, hogy a fűszerek irritálják a száj és a gyomor nyálkahártyáját, és fokozzák az éhségérzetet. Borssal, paprikával, curryvel és hasonló csípős fűszerekkel nem ajánlott túlzásba vinni. Hagyma - elég egy darab naponta.
Határozottan tönkreteszi az üzemmódot minden szakaszban:
- Igyon alkoholt;
- cukor, valamint szorbit, szacharóz, fruktóz, dextróz és hasonlók;
- Gyümölcsök, mint a banán, szőlő, cseresznye és cseresznye;
- Burgonya;
- Olaj, zsír, majonéz, zsíros szószok;
- Fehér kenyér.
Ha nagyon vágyunk valami édesre, használhatunk szintetikus, szénhidrátmentes édesítőszereket.
Kezdjük a diétát
Kezdődik a legmunkaigényesebb szakasz, ahol csak az engedélyezett lista szerinti élelmiszer van. Ezután alacsony kalóriatartalmú zöldségeket adunk hozzá; a harmadikon egy kis tészta vagy kemény sajt elfogadható, amikor megszilárdul. Ráadásul a lelki stressz és az esetleges meghibásodások elkerülése érdekében hetente egyszer megszervezhet magának egy nyaralást.
Még a tiltott alkoholos vagy csokis desszertek sem fognak többé őrületbe kergetni minden alkalommal, amikor boltba mész, miután hozzáférhetővé váltak.
A negyedik szakaszt – a leghétköznapibb étkezést heti hat napon – szintén egyfajta ünnep váltja fel, de ez egy böjti nap – csak a listán szereplő fehérjetartalmú termékek fogyasztása. Az egyes szegmensekre fordított időt egy speciális számológép számítja ki, a szükséges súly alapján.
Olaj vagy zsír nélkül kell főzni. A teflon bevonatú serpenyők diétás termékek sütésére alkalmasak; recepteket készíthet zsír nélkül mikrohullámú sütőben, sütőben, grillben vagy gőzben.
A siker kis titka a zabkorpa. A napi bevitel telítettség érzést ad minimális kalóriával, és normalizálja a szervezetben felhalmozódott salakanyagok és méreganyagok eltávolítását. Kiváló termék zabkása, házi kenyér és finom diétás desszertek készítéséhez is.
Napi 1,5-2 liter ásványi szénsavmentes vagy enyhén szénsavas víz fogyasztása biztosítja a szervezet normális működését, diéta nélkül is. Egy pohár étkezés előtt és egy pohár utána segít alaposan megemészteni az ételt.
A napi 20 perces séták, nem csak a boltba és vissza, és egyszerű gyakorlatok, könnyű fitnesz vagy bodyflex segít jól érezni magát és vonzó alakot formálni. Pierre Dukan megoszt egy másik titkot a gyors fogyáshoz – a lift teljes elkerülésével.
Első szakasz: Támadás
Nehéz elkezdeni legyőzni rossz szokásait. Ráadásul a szervezet fájdalmasan reagálhat a méreganyagoktól való minden egyes tisztítási folyamatra. A támadás szakasza egy fárasztó eljárás, és semmi esetre sem haladja meg a 10 napot. Normális az enyhe rossz közérzet, tachycardia és álmosság.
De ez a leglenyűgözőbb eredmények időszaka. Maximális módban ez a fázis egyszerre legalább 60%-ot vesz igénybe. Az első kellemetlen benyomás után a test optimalizálódik, új erőforrások aktiválódnak, és az állapot javul. Az Attack fázis elvégzésével azonnal és elkerülhetetlenül lefogy.
A fehérje diéta, amely csak az engedélyezett listákon szereplő ajánlott élelmiszereket tartalmazza, eredményt hoz: a felesleges folyadék eltávolítása a szövetekből, a bőr elveszti lazaságát, rugalmasabbá és feszesebbé válik.
Az Attack szakasz napi menüje univerzális. Az edények tetszés szerint cserélhetők és kombinálhatók. Az előre átgondolt napi étrend és receptek segítenek abban, hogy minden nap kellemes és fényes legyen. Az egészséges táplálkozás nem egyet jelent az ízetlen ételekkel.
A folyadékhiányos fehérjebomlási termékek megzavarják a veseműködést és súlyos mérgezést okoznak. Az eredmények meglehetősen katasztrofálisak lehetnek. Fontos, hogy naponta több mint két liter vizet igyunk, és korpát együnk, hogy megtisztítsuk a gyomor-bélrendszert a maradék anyagoktól.
Második szakasz: körutazás (váltakozó)
A fogyás ezen szakaszának végére a súly eléri a célszintet. Manapság a napokat két kategóriába sorolják: fehérjenapokra, amelyeket fehérje- és zöldségnapokkal tarkítanak. A fehérjenapok az Attack szakaszhoz hasonlítanak, nem különböznek egymástól. Semmi, kivéve az előző időszakra elfogadható termékeket. A vegyes fehérje-zöldségnapokon a már engedélyezettek mellett új étrendi alapanyagok jelennek meg az ételekhez:
- Zöldségek (uborka, paradicsom, padlizsán, cukkini, spenót, káposzta, hagyományos és karfiol egyaránt, brokkoli, spárga, retek, sütőtök), saláta, bab;
- Gomba;
- Szója;
- Alacsony zsírtartalmú öntet szószok.
A Dukan fogyás módszerének ésszerű használatához érdemes előre átgondolni a váltakozó napok mintáját. Maga a szerző egy fehérjenapot, majd egy vegyes napot ajánl. De választhat más receptet is a módváltáshoz, például három után három, a fő feltétel az, hogy a teljes időtartam egybeessen.
A megnövekedett számú élelmiszer megfelelő megemésztéséhez most egyél 2 evőkanál korpát, és igyál továbbra is legalább 2 liter vizet. Az a szokás, hogy fél órát sétálunk a friss levegőn, végül megszilárdítja az eredményt.
Eleinte úgy tűnik, hogy vegyes napok után a fogyás üteme csökkenni fog. Valójában minden rendben van: a fehérje étrend, a zöldségek és a korpa megszilárdítja a szövetekből távozó felesleges víz eredményét. Fokozatosan normalizálva az anyagcserét, a víz részben visszatér, de a fogyás folytatódik.
A rendelkezésre álló termékek megnövekedett választéka lehetővé teszi a receptek változatosabbá tételét, és élvezettel főzhet olyan ételeket, amelyek már nem banálisak. Az alábbiakban egy példa: a Cruise (alternation) szakasz napi étrendje, külön ütemezve a fehérje napokra és a vegyes napokra.
Harmadik szakasz: Konszolidáció (konszolidáció)
A nehéz napok mögöttünk vannak. Már csak az elért eredmények megszilárdítása van hátra. Az, hogy ez mennyi időt vesz igénybe, az eredetileg választott módtól függ, ha úgy számolunk, hogy átlagosan 10 napos ütemben fogy minden 1 kg, a pontos számokat egy számológép tudja kiszámolni. A fehérjenap szilárdan be van írva a naptárba.
Bővült az engedélyezett termékek választéka. Már van valami, amiért el kell menni a boltba:
- Gyümölcsök vagy bogyók naponta, például egy alma, egy szelet dinnye, egy narancs. A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (cseresznye, szőlő, banán) kizárása;
- 100 gramm gabonakenyér;
- 40 gramm kemény sajt legfeljebb 40% zsírtartalommal. Célszerű kerülni a kéksajtot, a kecskesajtot és az ömlesztett sajtot.
Hetente egyszer egy tetszőleges keményítő tartalmú köret megfelelő: legfeljebb 220 gramm egész rizs, burgonya (csak főtt), lencse, tészta vagy maximum 200 gramm szója, csicseriborsó, borsó, búza, kuszkusz, polenta. 2 pohár száraz bor és pár evőkanál méz megengedett. Hetente egyszer a húsdiéta 150 gramm sertéshússal bővül (akár sütve is).
Fehérjecsütörtök: a konszolidációs fázistól kezdve hetente egyszer (a szerző minden csütörtökön ajánlja) csak a Támadási fázis diétáját fogyasszuk.
A Dukan-módszer alapelvei szerint a heti rendszeres fehérjeböjt segítségével megszabadulhatsz a hátralévő napokban felszedett grammoktól, és életed során állandó eredményeket érhetsz el. Fontos betartani az ivóvíz, a korpa és a fél órás séta szabályait.
Negyedik szakasz: Stabilizáció
Ez a szegmens aligha nevezhető teljes értékű színpadnak. Az étrendben nincsenek megkötések, kedved szerint ehetsz, akár desszerteket is. Ezt a célsúlyt sikerült elérni és megtartani. Különbségek ettől az időszaktól:
- Minden héten – „fehérjecsütörtök” (vagy más nap);
- Korpa 3 kanál reggel. Nem kell tömnie magát nyers étellel, süthet kenyeret, cuki desszerteket: kekszet vagy sütit;
- Víz és séta. Ennek azonban mára szokássá kellett volna válnia;
- Lehetőleg ne kényeztesd túlzásba a cukrot, a lisztet és a burgonyát. Minél több fehérje van az ételekben és zöldségekben az étlapon, annál egészségesebb lesz az étel;
- Ne feledje, hogy aki aktívan és mozgékonyan él, az elvileg nem lesz jobb.
Expressz opció „Súlycsökkentő létra”
A Dukan diéta szerzője egyértelműen megértette, hogy nem mindenki képes szigorúan betartani a hosszú távú szakaszok utasításait. Sok fogyni vágyó ember ezt orvosi okok miatt nem fogja tudni megtenni a javasolt módszerrel. A 7 napig tartó Dukan fehérje diéta kevesebb kellemetlenséget okoz, csökkenti a felesleges kilókat.
Az egészséges fogyás módszereit folyamatosan korszerűsítette, 2007-ben kiadta a „The Weight Loss Ladder” című könyvet, amely azonnal a világ bestsellerévé vált. Ebben Pierre Dukan rövidebb és kevésbé fárasztó recepteket kínál.
Az egyik hét hét szokásos lépésre oszlik napról napra. Hétfőtől minden nap egy-egy terméktípus egészíti ki az étlapot. A Dukan Express Diet folyamatosan növekszik, mint egy létra, és egészen vasárnapig emelkedik, amikor egy egész élelmiszerbolt engedélyezett.A menü alapfogása a már megszokott fehérjefázis Attack. Kiegészítő elemek is jelen vannak - egyél korpát (2 nagy kanál), sétálj naponta 30 percet és igyál legalább 2 liter vizet.
Az eredmények megszerzése után megkezdődik a konszolidáció egyfajta analógja a teljes verzióból - a konszolidáció. A Fogyókúrás Létra minden leadott kilogramm után 10 egymást követő napon csak a szombati adagért kell boltba mennie.
A Dukan expressz diéta „Súlycsökkentő létra” napi menüje:
- Hétfő: Fehérje étkezés napja, mint a teljes verzióban;
- Kedd: A Cruise fázis (Változat) fehérje-zöldség vegyes menüje. Ehet olyan zöldségeket, amelyek nem tartalmaznak keményítőt (uborka, káposzta, saláta, cukkini, hagyma, paradicsom);
- Szerda: A fehérjék és zöldségek mellett lehetőség van 150 gramm gyümölcs elfogyasztására, kivéve a cukortartalmúakat (banán, cseresznye, füge - minden a listán);
- Csütörtök: Fent + teljes kiőrlésű kenyér (két szelet);
- Péntek: adjunk hozzá egy darab sajtot, amelynek zsírtartalma legfeljebb 40%. A menü most a teljes verzió rögzítési fázisának felel meg;
- Szombat: a tegnapi diéta 200 gramm gabonapelyhekkel, tésztával, főtt burgonyával kombinálva;
- Vasárnap: teljes étkezés két pohár borral és desszerttel. Bran minden reggel.
Ez az egyszerű és egészséges étrend heti 750-1000 gramm eredményt ad gond nélkül. A fehérje létra a lassú fogyás révén gördülékenyen újjáépíti az anyagcserét, nem gyakorol nyomást a pszichére, és ami a legfontosabb, a bőr nem ereszkedik meg, és nem jelennek meg a hirtelen fogyásra jellemző striák.